Упражнения кегеля во время беременности

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Все упражнения рекомендуется научиться делать в различных позах, не только сидя или стоя, но также на четвереньках и лежа. Это поможет добиться максимального эффекта, а также не растеряться во время родов и применить разученные приемы, когда это понадобится. Считается, что легче начинать подготовку по этой методике именно с лежачего положения, по 3-5 повторений, доводя со временем до 20-30 повторений каждого упражнения в день.

Упражнение №1.

Лягте или сядьте, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны. Необходимо расслабиться, но при этом сконцентрироваться. На 5-10 секунд напрягите мышцы промежности как при остановке мочеиспускания, затем расслабьте их. Через некоторое время повторите упражнение.

Упражнение №2.

Это упражнение технически куда сложнее предыдущего, но и польза от него заметно больше. Необходимо мысленно представить свое влагалище шахтой лифта, разделив его на «этажи», как бы странно это ни звучало. Начинайте плавно сжимать мышцы от самого входа во влагалище и выше, стараясь задерживаться на несколько секунд на каждом из «этажей». На самом верху задержитесь подольше, затем начинайте такое же поэтапное обратное движение до полного расслабления всех мышц. Несколько дней тренировок, и это упражнение уже не будет казаться таким сложным.

Упражнение №3.

В этом упражнении нужно активно задействовать и мышцы анального отверстия. Делать его нужно в быстром темпе. Сначала напрягаете влагалищные мышцы, следом анусные, затем расслабляете в обратном порядке, как бы волной.

Упражнение №4.

Это упражнение можно совершать только на опорожненный кишечник и мочевой пузырь. Примите любую удобную позу и максимально расслабьтесь. Затем, задержав дыхание,  попробуйте плавно и аккуратно потужиться, как при дефекации, задействовав мышцы влагалища. При этом можно понять правильность выполнения упражнения, если ладонь, приложенная к промежности, почувствует движение мышц влагалища. Далее необходимо полностью расслабить мышцы и после небольшого перерыва повторить. Это упражнение учит чувствовать мышцы, которые должны работать во время изгнания плода, для эффективности потуг. Очень часто неподготовленные женщины просто не понимают, как и куда нужно тужиться, что приводит к затягиванию родового процесса и разрывам промежности в том числе.

Основные упражнения Кегеля

Наиболее популярные упражнения Кегеля:

«Сокращения».

Начните делать упражнение, лежа на спине, на твердой кровати или на полу. Если вы лежите на полу, можно постелить на пол полотенце или одеяло.

Постарайтесь найти те же мышцы, которые использовали, чтобы остановить мочеиспускание, и напрягите их, удерживая их в течение нескольких секунд. Продолжайте удерживать сокращение 5 секунд, затем расслабьте.

«Волна».

Выполняется с фитболом либо с помощью высокой кровати. Положите согнутые ноги на возвышенность: мяч либо элемент мебели.

Начинают упражнение со сжатия мышц промежности. Рекомендуют делать в небольшом темпе, со временем увеличивая время удержания.

«Мадонна».

Необходимо сесть, прижав, пятки к ягодицам, и положить руки за спину. Раздвиньте колени и приподнимите бедра. Сократите мышцы на 10 секунд и медленно отпускайте. Выполните несколько подходов.

«Шива».

Лёжа на спине, оторвите бедра от пола на 15–20 см. Находясь в таком положении, выполните серию сокращений и расслаблений области малого таза из 10–15 повторов.

«Бабочка».

Сесть ровно на полу, ноги согнуть, подтянуть пятки к промежности. На выдохе необходимо сжать мышцы таза. Сдерживать секунд 10.

Важно! Самый большой плюс тренировок: вы можете практиковать занятия в любое время, не нужно много пространства для тренировок, покупать какой либо инвентарь

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.

Упражнение 1. Удержание

Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле. Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений.
С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.

Упражнение 2. Волна

Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение — лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча). Напрягите сначала мышцы промежности, затем — мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот. Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений — десять,
с небольшими задержками на «этажах». Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.

Упражнение 4. Вратарь

Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий

Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.

Упражнение 6. Шива

Исходное положение — лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 7. Мадонна

Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса. В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.

Чтобы упражнения Кегеля во время беременности дали максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь занимать положение, которое для вас максимально удобное.
  • Дышать в процессе выполнения упражнений нужно глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Напрягать нужно только те мышцы, которые необходимы, если вы будете помогать им другими, то снизите эффективность упражнений.
  • Беременным нельзя переутомляться, поэтому иногда делайте перерывы.
  • В процессе выполнения упражнений следите за своим самочувствием, контролируйте то, чтобы напрягались именно необходимые мышцы.
  • Если появился какой-либо дискомфорт, прекратите делать упражнения и проконсультируйтесь с гинекологом.

Чтобы упражнения дали эффективность, важно выполнять их регулярно, каждый день. Первые результаты вы заметите спустя 2-3 недели.
Со временем мышцы смогут выполнять упражнения рефлекторно, и осознанный контроль с вашей стороны не потребуется

Сначала вы, возможно, не сможете напрягать мышцы с полной силой. Но не сдавайтесь. Повышайте нагрузку постепенно и продолжайте заниматься.

Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение

Но будущим мамам важно соблюдать все правила и учитывать противопоказания

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для беременных.

Противопоказания

При всей очевидной пользе физической нагрузки для будущих мам существуют ситуации, в которых гимнастика в 3 триместре не рекомендована:

  • состояние гестоза – выраженная отечность, патологическая прибавка веса, высокое давление, присутствие белка в моче;
  • патологическое расположение «детского места» – низкая плацента, полное или частичное ее предлежание;
  • гипертонус миометрия матки;
  • хронические патологии почек и сердечно-сосудистой системы у будущей матери;
  • любое ухудшение самочувствия женщины – от временного недомогания из-за кишечного расстройства до острой стадии простудного (вирусного) заболевания;
  • наличие акушерского пессария или наложенных хирургических швов на шейке матки.

Основные упражнения Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля вначале лучше делать в таких позах:

  • лежа на спине, слегка согнув колени, с пятками, стоящими на кровати. Ноги немного раздвинуты, одну руку нужно положить на низ живота, другую – под ягодицы, чтобы чувствовать сокращение в мышцах;
  • второй вариант – все так же, но под ягодицы можно подложить просто подушку или подушку для беременных;
  • лежа на животе, согнуть одну ногу в коленке.

После первого триместра животик у беременной начинает активно расти и давить на органы матери, поэтому беременным нельзя спать на спине, поскольку это давление увеличивается. Поэтому упражнения Кегеля для беременных со 2 триместра лучше делать сидя.

Суть упражнений Кегеля сводится к сжатию и разжиманию мышц, но есть некоторые схемы.

  1. В течение 10 секунд сжимать и разжимать интимные мышцы, пауза 10 секунд, сделать три раза. Сжимать и разжимать 5 секунд и столько же отдыхать, но повторить 9 раз. Сжать мышцы, остаться с таком состоянии на 30 секунд и перерыв 30 секунд и так два раза. 10 секунд сжимать и разжимать интимные мышцы, пауза 10 секунд, сделать три раза.
  2. Сжать мышцы на 5 секунд, расслабить на 5 секунд, повторить 10 раз. Сделать три подхода. Сжать мышцы и держать их до двух минут, отдохнуть столько же и сделать все сначала.
  3. Сжать и разжимать интимные мышцы 30 раз. Максимально сжать мышцы и держать 20 секунд, расслабить на 30 секунд, повторить 5 раз. Первое сжатие, которое повторялось быстро 30 раз надо постепенно довести до 100 раз, остальное все так же.
  4. Сжимайте и расслабляйте мышцы 2 минуты, спокойно дыша. Постепенно это время должно дойти до 20 минут. Желательно повторять это 2-3 раза в день. Если вам нужен эффект, вы должны понимать, что его даст только регулярность.

Упражнения Кегеля для женщин при беременности на выталкивание:

  1. Медленное сжатие (как будто вы хотите остановить мочеиспускание) в счете до трех. Расслабление.
  2. Напрячь и расслабить интимные мышцы как можно быстрее.
  3. Надо потужиться вниз, но очень аккуратненько, как при стуле.

Эти три упражнения Кегеля надо делать по такой схеме: начать с десяти сжатий и стольких же сокращений и выталкиваний пять раз в день. Через 7 дней делать всего по 15 раз и тоже пять раз в день. Каждую неделю добавлять по 5 раз, пока не достигнете 30. Продолжать делать ежедневно по 5 раз.

Чтобы усилить эффект и лучше понять, что происходит, можно держать мышцами какой-нибудь предмет. Можно приобрести тренажер Кегеля, который он придумал для лучшей мотивации, чтобы женщина видела результаты, которые он показывает и для того, чтобы он усиливал сопротивление мышц, давая еще большую нагрузку.

Также вы можете проверить результат от упражнений Кегеля, если вначале почувствуете свои мышцы и через неделю, месяц и так далее. Это можно сделать аккуратно двумя пальцами. Это может сделать гинеколог во время осмотра, он расскажет вам об эффективности проведенных занятий и подскажет, как и что лучше делать.

4 упражнения для облегчения боли во время родов

Никто – ни врач, ни акушерка, ни даже Твоя мама – не могут прогнозировать, какие будут у Тебя роды. К счастью есть несколько упражнений, которые Ты можешь делать, для того чтобы подготовить своё тело к родам. Консультирует специалист по гимнастике для беременных Марута Хоферте.

Упражнения Кегеля

 Выполнение упражнений Кегеля заключается в сокращении мышц тазового дна (т.е мышц промежности), которые поддерживают мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

Укрепление мышц тазового дна помогает улучшить циркуляцию в ректальной и вагинальной области, что помогает держать геморрой на месте и ускорить заживление после эпизиотомии или разрывов, если такие возникли во время родов. Также по многим свидетельствам, сильные мышцы тазового дна помогают сократить время родов, сделав схватки и потуги более эффективными, а также избежать разрывов во время родов.

Самое замечательное то, что выполнять упражнения Кегеля можно в любом месте: сидя за компьютером, смотря телевизор, или стоя в очереди в магазине. Комплекс упражнений прост в исполнении, но очень эффективен.

Прежде чем начать занятия, необходимо понять какие конкретно мышцы используются. Для этого сидя в туалете несколько раз задержите мочеиспускание. Почувствовали какие мышцы напрягаются? Это входные мышцы влагалища. Только их и требуется тренировать. Мышцы ягодиц, бедер, брюшные мышцы — не должны при этом участвовать.

Также рекомендуется выполнять упражнения в разных позах: лежа, сидя или стоя, чтобы во время родов в положении лежа вам было легко почувствовать мышцы и включить их в работу.

— Медленно сжать мышцы вокруг влагалища, как бы пытаясь удержать поток мочи, и удержать их в таком состоянии на 10-20 секунд. При этом необходимо свободно и ровно дышать, не задерживая дыхания. Потом медленно расслабиться. Повторить упражнение 10 раз, по три или четыре захода, 3 раза в день.

 — Напрягите мышцы сначала совсем чуть-чуть и удержитесь в таком положении на 3-5 секунд — Вы на первом этаже. Затем поднимитесь еще на один этаж выше, зажав мышцы чуть сильнее и опять их удерживая на этом уровне. Продолжайте подниматься на этажи до самого предела. Обратно спускайтесь так же поэтапно, задерживаясь на каждом разжимании мышц несколько секунд.

— Напрягайте и расслабляйте мышцы, стараясь это сделать как можно быстрее. Повторить 10-15 раз.

— Необходимо сжимать попеременно мышцы ануса и входных мышц влагалища. Сначала быстро напрячь и быстро разжать мышцы ануса, а затем сделать то же самое с влагалищными мышцами. Повторить 10-15 раз.

Умеренно потужиться вниз, как при стуле. Повторить 10 раз.

Упражнения для таза

Это вариация наклона таза, которая выполняется на четвереньках и укрепляет мышцы живота, облегчает боли в спине во время беременности и родов.

Приседания

Это упражнение может быть и не очень элегантное, но является отличным способом подготовки к родам. Оно поможет укрепить бедра и раскрыть таз. При необходимости, чтобы не потерять равновесие и не упасть, его можно выполнять, держась рукой за стену или спинку стула.

Из положения стоя, расставьте ноги чуть шире бедер, носки обращены наружу.

Сожмите верхние мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Согните ноги, выдвиньте таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Для выравнивая слегка переместить верхнюю часть туловища вперед.

Спину держать максимально прямо. Ягодицы не должны опускаться ниже, чем колени, которые, в свою очередь, при приседании не должны выходить за пальцы ног.

Во время приседания вес должен быть на пятках, их нельзя отрывать от пола.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Поза к стене

Это упражнение поможет раскрыть таз и ослабить тазобедренные суставы для подготовки к родам, способствует поддержанию осанки и ослаблению напряженности в нижней части спины.

Станьте так, чтобы спина прилегает к стене. Согните ноги так, как будто вы садитесь на стул. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Что происходит с телом будущей мамы в этот период

В третьем триместре беременности, то есть с 27-29 недели женскому организму приходится мобилизоваться. Поскольку вес будущего малыша увеличивается, матка пропорционально растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (в этот период многие будущие мамы жалуются на одышку, невозможность глубоко вдохнуть).

Также матка давит на мочевой пузырь и постепенно оказывает давление на крупные кровеносные сосуды, расположенные в области брюшины (это нарушает венозный отток от ног, может привести к развитию варикоза).

Специально подобранные физические упражнения для беременных, а также прохладные ножные ванны, отдых с поднятыми нижними конечностями являются эффективным профилактическими мерами, о которых не стоит забывать в третьем триместре.

В организме увеличивается количество релаксина и прогестерона, что несколько размягчает связки и требует от будущей мамы особенной осторожности во время тренировок.

Поскольку размер живота в этот период весьма внушительный, а вес плода постоянно увеличивается, возрастает нагрузка на спину и позвоночник. Это приводит не только к болезненным ощущениям в этой области, но и к онемению рук или ног.

За две-три недели до счастливого дня организм начинает активно вырабатывать эстроген, повышающий тонус матки. Могут возникать «тренировочные» схватки, а шейка матки утолщается и укорачивается. Иногда отходит слизистая пробка.

Рекомендуемые упражнения

В самом начале освоения комплекса выполнять задания можно лежа или сидя, повторяя каждое движение по 3-5 раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить до 20-30 в день.

Первое упражнение

В положении сидя или лежа на спине следует согнуть ноги в коленях и слегка развести их в стороны. Затем необходимо расслабиться, не теряя при этом чувства концентрации над выполнением упражнения. После этого следует напрячь мышцы промежности в течение 5-10 секунд, как в случае остановки мочеиспускания, и сразу расслабить их. Упражнение повторить необходимое количество раз.

Второе упражнение

При выполнении этого упражнения необходимо будет задействовать образное мышление. Вначале следует представить свое влагалище в виде шахты лифта, разделив его мысленно на «этажи». Плавно сжимая мышцы, начиная от входа во влагалища, необходимо мысленно задерживаться на каждом участке, «передвигаясь» снизу вверх. На верхней части влагалища следует сосредоточиться немного дольше, после чего можно продвигаться вниз, поочередно расслабляя мышцы каждого «этажа».

Третье упражнение

При выполнении этого упражнения происходит тренировка, как влагалищных мышц, так и мышц анального отверстия. Сначала следует напрячь мускулы влагалища, затем – ануса, после чего необходимо поочередно расслабить их: сначала – анальную, затем – влагалищную мускулатуру.

Четвертое упражнение

важноК выполнению данного упражнения следует приступать только в том случае, если мочевой пузырь и кишечник полностью опорожнены. Можно принять любую комфортную позу (сидя, стоя), и в этом положении следует попытаться потужиться, как во время дефекации, при этом задействовав еще и мышцы влагалища

После этого необходимо максимально расслабить мышцы. Через некоторое время упражнение можно повторить. Чтобы проверить, напрягаются ли мышцы влагалища, можно приложить ладонь к промежности: при правильном выполнении будет ощущаться напряжение кожи. Это упражнение направлено на тренировку мускулатуры, которая будет задействована при потугах в процессе родов

Можно принять любую комфортную позу (сидя, стоя), и в этом положении следует попытаться потужиться, как во время дефекации, при этом задействовав еще и мышцы влагалища. После этого необходимо максимально расслабить мышцы. Через некоторое время упражнение можно повторить. Чтобы проверить, напрягаются ли мышцы влагалища, можно приложить ладонь к промежности: при правильном выполнении будет ощущаться напряжение кожи. Это упражнение направлено на тренировку мускулатуры, которая будет задействована при потугах в процессе родов.

Все вышеприведенные упражнение желательно выполнять ежедневно, можно – по несколько подходов в день, но с меньшим количеством повторов.

Зачем нужна гимнастика при беременности на 3-м триместре

Физические упражнения помогают поддерживать тонус мышц и связок, а также дают заряд бодрости на весь день. Физическая активность в умеренных количествах показана на любом сроке вынашивания, а потому декретный отпуск не стоит проводить на диване с любимыми лакомствами. Это не только позволит не набрать лишний вес, но и положительно скажется на состоянии малыша.

Какую пользу несет физическая нагрузка на последних сроках вынашивания:

  • Подготавливает тело женщины к предстоящим родам, которые являются очень тяжелым в физическом плане процессом. А потому мышцы должны быть хорошо натренированы.
  • Дыхательная гимнастика для беременных в 3-м триместре выполняет несколько важных функций. В первую очередь, насыщает организм крохи кислородом, а во вторую, учит правильно переживать схваточный период и процесс появления малыша на свет.
  • Улучшает настроение. Во время тренировки в кровь будущей матери выделяются эндорфины, которые и сказываются на настроении и самочувствии самым благотворным образом.
  • Борется со стрессом. Подавленное эмоциональное состояние и повышенная нагрузка на нервную систему нередко приводят к возникновению депрессии. Занятия спортом, а иногда и просто длительные прогулки на свежем воздухе помогают с этим справиться.
  • Является профилактикой варикозного расширения вен (при отсутствии патологи почек).
  • Снижение неприятных болевых ощущений в ногах и поясничной области.
  • Стабилизация давления.

Разумеется, существуют определенные особенности спортивных занятий на данном сроке:

  • Снижение нагрузки. Даже если вы прекрасно освоили комплекс гимнастических упражнений для 2-го триместра, его стоит довольно сильно сократить. Организм уже не может тренироваться в том же ритме.
  • Тренировки должны быть направлены на развитие подвижности суставов и растяжение мышц, и не иметь силового характера.
  • Перед началом занятий необходимо в обязательном порядке обратиться к гинекологу, чтобы избежать негативного влияния на плод.

Наиболее распространённые упражнения

Гимнастика Кегеля основана на трёх базовых движениях — сокращение, сжатие и выталкивание. Чаще всего акушеры-гинекологи рекомендуют следующий комплекс:

  • «Удержание». Самое базовое и основное упражнение, аналог разминки для мышц тела. Женщине необходимо принять позу роженицы — лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и раздвинуть их. Пятки не должны отрываться от пола. Для удобства подложите под голову невысокую подушку или свёрнутое валиком полотенце. Само упражнение заключается в сжатии мышц промежности и удержании их в таком положении в течение следующих 8–10 секунд. Затем нужно расслабиться примерно на такое же время.

  • «Волна». Обеспечивает «разграничение» мышц промежности и ануса, имеет целью научиться задействовать их независимо друг от друга. В идеале для него нужно использовать фитбол, но подойдёт и любой предмет мебели. Лёжа на спине, положите слегка согнутые в коленях ноги голенями на возвышение. Вначале постарайтесь напрячь только мышцы промежности, после, не расслабляя их, сожмите ещё и анус. Расслабляться нужно наоборот. Помогает выполнению упражнения визуализация волны, образуемой задействующимися по очереди мышцами. Сразу сделать его правильно нелегко, начните с наиболее медленного темпа, постепенно убыстряясь.

  • «Лифт». Требует повышенной концентрации и приложения больших усилий, чем предыдущие два упражнения. Здесь тоже полезна визуализация. В процессе задействуются мышцы по всей длине родового канала. Примите «позу роженицы» или сядьте. Вообразите влагалище в виде шахты лифта семиэтажного дома. Постарайтесь «проехать» на нём сначала вверх, потом вниз, поочерёдно «останавливаясь» на каждом этаже. Напрягайте отдельные сегменты влагалища, на 3–5 секунд задерживаясь на каждом. Уже пройденные «отделы» нельзя расслаблять, постепенно усиливая давление. Не гонитесь за темпом, здесь наиболее важна последовательность.

  • «Шива». Позволяет привести в тонус диафрагму таза, косвенно воздействует на спинные, поясничные и ягодичные мышцы. Напоминает асану из йоги, отсюда и название. Лёжа в «позе роженицы» с вытянутыми вдоль туловища руками, оторвите таз от пола на 25–30 см. На поздних сроках беременности высота может уменьшаться, ориентируйтесь на отсутствие дискомфорта. Находясь в таком положении, выполните серию сокращений и расслаблений мышц малого таза из 10–15 повторов.

  • «Мадонна». Также сочетает элементы йоги с тренировкой мышц влагалища. Сядьте на пол или иную твёрдую поверхность, поджав ноги и плотно прижав пятки к ягодицам. Слегка откиньтесь корпусом назад, оперевшись ладонями о пол. Приподнимите бёдра, немного напрягите пресс, зафиксируйте положение. Оставаясь в такой позе, выполните серию сокращений и расслаблений мышц малого таза из 10–15 повторов.

  • «Вратарь». Присядьте на корточки или в позу лотоса. Задержав дыхание, немного (именно немного) потужьтесь, как будто стараясь опорожнить кишечник. Если вы выполняете упражнение правильно, то, прижав руку к низу живота, вы почувствуете, что влагалище как будто выпячивается, выталкивается наружу. Упражнение повторяют 3–5 раз, не более.

  • «Растяжка ахилловых сухожилий». Попытайтесь начать с нескольких секунд пребывания в описанной ниже позе и постепенно откажитесь от вспомогательных опор. Упражнение считается наиболее полезным при подготовке к родам в вертикальном положении, которое, кстати, считается более физиологически верным, чем «классическая» поза полулёжа в специальном кресле. Если в процессе родов стоять, женщине помогает гравитация — процесс проходит быстрее, потуги переносятся легче. Но такое положение сложно выдержать в течение нескольких часов тем, у кого слабо натренировано ахиллово сухожилие (проходит сзади голени от пятки до икры). Стоя с прямой спиной, раздвиньте ноги на ширину плеч, чуть разверните стопы в стороны. Как можно медленнее и плавнее опускайтесь на корточки, не отрывая пяток от пола и сохраняя осанку. Если сразу выполнить упражнение не получится, опирайтесь руками, например, о стену, стул или вытяните их вперёд для удержания равновесия. Опустившись на корточки, сохраняйте положение в течение нескольких минут. Гинекологи и акушерки шутят, что это время можно потратить с пользой для хозяйства, используя его для мытья полов.

Как делать упражнения Кегеля женщинам в домашних условиях

Делать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях нужно обязательно. Ведь такие тренировки, которые отнимают всего пару минут в день, помогают справиться со многими женскими проблемами, улучшают общее самочувствие.

Укрепление тазового дна должно проводиться не только перед родами, но в течение всей жизни леди. А еще можно похудеть на молокочае за 3 недели на 15 кг отзывы.

Интересно! Арнольд Кегель – это профессор акушерства и гинекологии, который разработал эти упражнения и дал им свое имя. Он часто выслушивал жалобы женщин о проблемах с выделением мочи при беременности, а потом после родов.

Также многие женщины жаловались на разрывы во время родов. Тогда были разработаны специальные упражнения для укрепления мышц тазового дна, которые заключались в расслаблении и растягивании этой области.

Появился комплекс в середине прошлого века и придумал их врач мужчина. Но сегодня отзывы об упражнениях Кегеля для женщин в домашних условиях только положительные.

Миллионам женщин эти упражнения помогли избежать разрывов при родах и осложнений, связанных с дальнейшим восстановлением родовых путей.

Суть комплекса

Система упражнений применяется во многих странах. Она полезна для беременных женщин, но также способна значительно улучшить качество сексуальной жизни пары.

Вагинальные мышцы не теряются своей эластичности, а значит, с возрастом ощущения становятся только приятнее. Если постоянно тренировать мышцы влагалища, то женщина научиться контролировать точку достижения блаженства во время секса. Такие упражнения регулируют выработку гормонов в организме женщины, это улучшает общее самочувствие.

Чувствительность в процессе интимной близости повышается за счет сужения канала вагины. Упражнения, помимо уже всего сказанного, являются прекрасной профилактикой вагинизма.

Важно! Упражнения Кегеля нужно обязательно практиковать в период вынашивания малыша. Они подготавливают влагалище к выходу ребенка. Можно научиться расслаблять мышцы влагалища, и во время рода избежать множества неприятностей

Можно научиться расслаблять мышцы влагалища, и во время рода избежать множества неприятностей.

Кому еще следует обязательно делать упражнений Кегеля: • Для восстановления влагалища после родов. Растянутые ткани быстро достигнут нормы; • Для профилактики проблем выделением мочи; • Чтобы усилить сексуальное влечение; • Для продления молодости организма; • Чтобы улучшить общее самочувствие; • Профилактика воспаления мочевой и половой системы; • Чтобы повысить качество интимной жизни; • Восстановить эластичность мышц влагалища, которая теряется при резком наборе кг;

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях (с фото) Делать упражнения нужно в положении лежа. Так на первоначальном этапе женщина сможет определить, где же вообще мышцы влагалища находятся и что они из себя представляют. Потом можно делать такие упражнения сидя или стоя: это уже не имеет значения.

Вариант №1

Просто напрягать мышцы влагалища, фиксировать их на 10 минут в таком положении, а потом расслаблять. Спустя десять минут снова напрягать и снова расслаблять. Повторы делать каждые пять минут.

Далее необходимо проводить ритмичные сокращения. Мышцы напрягаются и расслабляются, но уже динамично, без десятисекундной фиксации.

Вариант №2

Можно представить, что женщина поднимается высоко наверх, но подъем происходит в области промежности. С каждым подъемом нужно сжимать мышцы все сильнее. Когда верхняя точка будет достигнута, нужно начинать спускаться вниз.

Вариант №3

Напрягать мышцы в области промежности, задерживая их в таком положении на три счета. Потом расслаблять. Подход один выполняется, нужно десять раз его повторить.

Следующее упражнение в данном варианте нагрузки заключается в том, чтобы максимально быстро напрягать и расслаблять мышцы. Также сделать десять подходов. Затем, это третье упражнение, нужно представить, что случился запор и начать тужиться. Повтор вновь проводиться десять раз.

Важно! Любой из приведенных вариантов упражнений нужно делать пять раз в день. Через неделю количество повторов при одном подходе можно накинуть. В идеале, каждый из пяти раз в течение дня каждое упражнение нужно повторять по три десятка раз

В идеале, каждый из пяти раз в течение дня каждое упражнение нужно повторять по три десятка раз.

Из данного материала становится совершенно ясно, что упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях для беременных важны, но они также важны и для других женщин.

Тренировка мышц тазового дна улучшается в любом возрасте состояние мочевой и половой системы, усиливает интимное влечение и делает сексуальную жизнь более качественной.

Беременность и физические упражнения

Существует ошибочное мнение, что беременность несовместима с физическими упражнениями. Пренебрегая гимнастикой, женщина не подозревает, что тем самым она отказывает себе в помощи. При отсутствии противопоказаний заниматься физической нагрузкой рекомендуется в любом триместре, это способствует улучшению общего самочувствия.

Нужны ли упражнения на третьем триместре

За весь период беременности усталость и дискомфорт больше всего дает о себе знать в последние 3 месяца. Тренировки в 3 триместре имеют особенную значимость:

  • снижают нагрузку на позвоночник и спину;
  • предотвращают варикоз;
  • увеличивают эластичность кожи и суставов;
  • избавляют от отечности конечностей;
  • способствуют растяжению мышц промежности;
  • восстанавливают работу кишечника и ЖКТ;
  • контролируют вес.

Классификация по возрасту

При выполнении упражнений важно учитывать возраст будущей мамы: не каждый организм способен выдержать физическую нагрузку. С возрастом угасает репродуктивная функция женского организма, из-за чего повышаются риски выкидыша

Прежде чем приступить к гимнастике, следует проконсультироваться с врачом о возможных рисках и противопоказаниях. Мамам, чей возраст перешел отметку 35 лет, лучше ограничить себя от физических упражнений, отдав предпочтение пешим прогулкам.

Как правильно делать упражнения Кегеля в домашних условиях беременным женщинам?

Перед началом выполнения упражнений Кегеля необходимо определить, где именно находятся нужные мышцы. Самый действенный способ – попробовать остановить процесс мочеиспускания, втянув их. Если повторить это несколько раз, через какое-то время придет понимание того, какая именно группа задействована. Именно эти мышцы должны использоваться при занятиях. Если наблюдается дискомфорт или боль, стоит немедленно прекратить занятия.

Тренировки лучше всего начинать лежа, позже прибавляя позу на четвереньках, сидя и стоя. В лежачем положении каждый комплекс стоит повторять по 3-4 раза, около 20 минут. Со временем можно увеличить число повторений до 5, а время – до 35 минут ежедневно.

1 триместр

В первом триместре нужно быть крайне осторожными, потому что именно в этот период формируется плод и любые нагрузки на организм влияют на него вдвое сильнее, чем во все остальное время

Поэтому, упражнения Кегеля для беременных 1 триместр нужно выполнять крайне осторожно

Рекомендуется выполнение упражнения «Змейка», выполняется лежа. Руки расслаблено лежат вдоль тела, ноги согнуты. При вдохе, задержите дыхание, поднимите таз, несильно сжав тазовые мышцы. В таком состоянии нужно находиться секунд 5-7, после чего, спокойно выдохнув, снова лягте на пол. Повторите 4-5 раз.

2 триместр

Упражнения Кегеля для беременных 2 триместр должны иметь регулярную основу, потому что именно этот период осложняется недержанием мочи, или же дискомфортом в области промежности. «Танец живота» отлично подходит для решения этой проблемы у беременных. Задание выполняется стоя, с согнутыми коленями и руками на талии. Делайте медленные вращения бедрами в одну и другую сторону поочередно, зажимая при этом мышцы малого таза. Старайтесь выполнять задание каждое утро по несколько минут.

3 триместр

Упражнения Кегеля для беременных 3 триместр должны быть сконцентрированы на усиленном сокращении мышц малого таза, так как роды уже близко, и они должны быть эластичными. Для этого отлично подойдут «Бабочка» и «Лифт».

«Бабочка» — это задание выполняется сидя на полу. Сядьте в позу лотоса, соедините стопы между собой, как можно ближе подтянув их к промежности. Теперь медленно отрывайте колени от пола, а потом также медленно опускайте их. Движения должны имитировать взмахи крыльев. Повторяйте движение по 3-5 раз, с паузами, постепенно ускоряя темп. Должно быть ощущение того, что мышцы растягиваются.

«Лифт» — выполняется сидя. Лучше всего использовать стул. Расслабившись при вдохе, необходимо втянуть мышцы органов малого таза, как бы поэтапно. Сначала слабо, но с каждой секундой, все сильнее, до самого предела. При выдохе отпустить их, полностью расслабив. Повторить по 3-5 раз с перерывами, но не больше 10 минут ежедневно.

Ссылка на основную публикацию